Sőt, míg a repülésben általában többen végzik a feladatokat, a vasúton gyakoribb az egyedüllét a munkavégzés közben!

A FÁRADTSÁG Dr. Hardicsay Gábor elemzése

A fáradtság alattomos veszély 

Manapság az automatizált fedélzeti rendszerek megvédik a repülést az elalvó pilótától, azonban a fáradtság kevésbé súlyos tünetei is komoly veszélyt jelenthetnek a repülés biztonságára. A légiforgalmi irányítás területén eddig még nem alkalmaztak hasonló alarm rendszereket és a ’handover’ technikáját sem dolgozták ki.

A NASA Aviation Safety Reporting System (ASRS) minden hónapban kap olyan jelentéseket, ahol a személyzet a fáradtságra és alváshiányra visszavezethető jelentős hibát követett el, mint pl. a magasság lekeresztezése, oldalirányú útvonaleltérés, engedély nélküli leszállás, leszállás a nem engedélyezett leszállópályára vagy helytelen üzemanyag kalkuláció.

Az ilyen jelentések egyáltalán nem meglepőek annak a pilótának, aki valaha is repült éjszaka az óceán felett és igyekezett ébren maradni a félhomály és folyamatos zümmögés közepette. A helyzet még bonyolultabbá válik, ha a jet lag is társul az alváshiányhoz.

A pilótafülkében a feladatok ellátásához a pilóta részéről folyamatosan kellő körültekintés és éberség szükséges, amit csak a jó fizikai és mentális állapot tud biztosítani. A zaj, vibráció, hosszúidejű repülés, hypoxia, alacsony páratartalom, rendszertelen munkabeosztás és a kevés alvás halmazati hatásában fáradtságot/kimerülést okoz, mely veszélyezteti a pilóta teljesítményét.

A repülésben a fáradtság megelőzése elsősorban a pilóta feladata. Azonban a légitársaságnak kötelessége olyan munkabeosztást biztosítani hajózói számára, mely lehetővé teszi a megfelelő minőségű pihenést. Természetesen a légügyi hatóságnak is van szerepe ezen a területen, nevezetesen olyan jogszabály megalkotásával, mely biztosítja az emberi szervezet erőforrásainak megújítását, megfelelő repülési/pihenőidő előírásával.

 

A fáradtság a szervezet élettani állapota, mely egy sor objektív és szubjektív tünetben nyilvánulhat meg.

Elsőként a hangulatváltozás jelentkezik ingerlékenység és apátia formájában. A fáradt embert visszahúzódás és a kommunikáció szegényessége jellemzi.

 Gyakran észlelhető és objektíven mérhető tünetek a feledékenység, csökkenő éberség, a hibákkal szembeni növekvő tolerancia, leragadás egy-egy rész-feladatnál, levertség és növekvő reakcióidő.

Szintén korai tünet a lelassulás a komplex döntéshozatali folyamatokban.

 A jól begyakorolt rutin feladatok végzése, kellően motivált egyéneknél azonban eléggé ellenálló a fáradtsággal szemben.

A fáradtság hatása a teljesítményre komplex, de minden vonatkozásában negatív. A fáradtság a szervezet élettani korlátjai miatt alakul ki és nem függ szorosan össze a motivációval vagy a magatartással.

A fáradtság jellemző hatásai a szervezetre:

• Hangulatváltozás, ingerlékenység, indulati kitörés és frusztráltság
• A komplex gondolkodási folyamat meglassulása. A térbeli mozgáskészség romlása
• Csökkenő kommunikáció, visszahúzódás
• Csökkenő motiváció, apátia
• Ingerlékenység előtérbe kerülése
• Növekvő elnézés a hibákkal szemben
• A rövid idejű emlékezet romlása
• Túlzott, görcsös ellenőrzés, leragadás egy feladathoz
• Figyelmi kihagyások, észlelési kimaradások
• A pontosság és a sebesség szétválása
• Megnyúlt reakció idő
• Mikró alvások, szundikálások

A fáradtság létrejöttében egy sor tényező játszik szerepet. A stressz, fizikai kimerültség, diéta, lelki hatások és mások gyakran kerülnek említésre, mint kiváltó okok, azonban jelenleg még kevés objektív tanulmány áll rendelkezésre ezek jelentőségének mértékéről.

A két legfontosabb faktor az alváshiány és a jet lag, melyek széles körben képezték tudományos kutatás tárgyát. A következőkben a velük kapcsolatos hasznos tudnivalókat tekintjük át.

 

Az Alvás

Az alváshiány a pilóta fáradtságának két vezető oka közül az egyik. Ahhoz, hogy kellően ki tudjuk védeni ennek kellemetlen következményeit, fontos megismerni magát az alvási folyamatot.

Hasonlóan, mint az oxigén, víz, tápanyagok, az alvás is létezésünk élettani szükséglete. Amikor az egyén kellően hosszúideig ébren van, az alváshiány okozta alvási kényszer minden ébrenléti aktivitás fölé kerekedik. Az átlagember naponta 8-8 1/4 órát alszik meghatározott időben, hogy megőrizze maximális teljesítő képességét és jó közérzetét. Mindenképpen kórosnak tartható állapot, amikor valakinek tartósan napi 6 óránál kevesebb vagy 10 óránál több az alvásigénye, mert ezeknek az egyéneknek magasabb a halálozási aránya.

Az egyén éjszakai alvásigénye genetikailag meghatározott és nem befolyásolja a szokás vagy a tapasztalat. Abban az esetben, ha az ember rendszeresen kevesebbet alszik egyéni szükségleténél az alváshiány felhalmozódik, amit „kumulatív órák” -ban fejezzük ki, és ez szoros összefüggésben áll „kumulatív fáradtsággal” és teljesítmény csökkenéssel.

A pihenés nem egyenlő az alvással és nem csökkenti az alváshiányt. Az alvást nem lehet előre „tárolni” vagy „felhalmozni” a következő alvásmegvonásos időszakra. Másrészről azonban a legsúlyosabb alváshiányban szenvedő szervezet is képes regenerálódni két 9-10 órás teljes alvási periódus után, ha ehhez nem társul a circadian ritmus zavara is.

Az alvás összetett, aktív élettani folyamat és nem fogható úgy fel, mint az agy „lekapcsolása”. Az alvás során jellegzetes agyi elektromos tevékenység észlelhető, mely jól elkülöníthető az ébrenlét során rögzítettektől. Maga az alvás is két fázisra különíthető el. Az egyik az un. non-REM alvás, melyet az agyi elektromos tevékenység fokozatos lassulása jellemez. A frekvencia 11-13 ciklus/sec-ről ½-1 ciklus/sec-re csökken. A másik az un. REM (Rapid Eye Movement) fázis, amit nagy frekvenciájú elektromos tevékenység mellett, gyors szemmozgások és egyes izomcsoportok váltakozó összerándulása jellemez. Ebben az alvási
fázisban álmodunk.

 A REM és non-REM fázisok általában 90 percenként váltakoznak, tehát egy szokásos 8 órás alvás idején 5-6 ciklus zajlik le. A 90 perces cikluson belül az alvás elején a non-REM szakaszok, míg az alvás végén a REM szakaszok vannak túlsúlyban. Az életkorral romlik az alvás hatékonysága, az idős emberek kevesebb időt alszanak a mély non-REM fázisban. Ennek következménye az éjjeli felszínes alvás és a nappali aluszékonyság.

Az alvás funkciója feltehetőleg az agysejtek (neuronok) energia raktárainak feltöltése. Ezen elmélet szerint a REM alvás fázis fontos a memória, a mentális funkciók és a hangulati élet helyreállításához, míg a non-REM alvás a fizikai fáradtság szempontjából bír jelentőséggel.

Az elalvás fázisa átlagos fáradtságú embernél 15-20 perc. Amennyiben ez 5 percnél rövidebb az már kórjelző. Ezt észlelhetjük súlyos alváshiányos állapotban, de a betegség kategóriájába tartozó „narkolepszia” esetében is.

Az alváshiány és a fáradtság kvantitatív módon is kifejezhető, ahol a következő három tényezőt kell figyelembe venni:

1. aktuális alváshiány
2. folyamatosan ébren töltött órák száma
3. napszaki és circadian hatás.

Az alváshiányt egy hányadossal fejezhetjük ki, mely:

Alvás deficit = Alvási idő/teljes időszakasz.

Eszerint 24 órás időszak alatt 8 órányi alvás esetén a hányados 0.33 mely a normál értéket jelenti. A circadian hatás érvényesül az alacsony éberségi/magas fáradtsági szint fellépésében 03:00 és 05:00 között, valamint egy kisebb minimummal a délután folyamán 15.00 és17:00 között.

 

A circadian ritmus

A circadian ritmus az alváshiányt követően a második legfontosabb kiváltója a fáradtságnak. Szervezetünk sokféle ritmusát az agy „idő-jeladója” vagy „Zeitgeber” szabályozza, vezényli. Ennek a belső órának a ritmusa valamivel több, mint 24 óra (24.2 – 25 óra). A belső óra szinkronizációját a nappali fénylehetőségek – szemen keresztül – biztosítják. Több mint 200 élettani funkciót hangol össze a „belső óra”, melyek közül egy néhány: éberség, testhőmérséklet, szívfrekvencia, hormontermelés (növekedik pl. kortizon = lassú stressz hormon), immunreakciók, mentális funkciók, fizikai teljesítőképesség stb. Az éberség és aluszékonyság napi változása a testhőmérséklet változását követi. Az éberségnek a hajnali 3:00 – 5:00 közötti minimumát követően, délután (szieszta időben) egy második, kisebb minimuma van 15:00 – 17:00 között. Az alvásperiódus szorosan követi a napi circadian ritmust, épp úgy nehéz ébren lenni a hajnali minimum idején, mint elaludni az éberségi csúcsidő időpontjában.

Az agy „éberséget fokozó” impulzusai segítenek abban, hogy a fáradtság kumulatív hatása ellenére is biztosított legyen a nappali időszakokban a folyamatos éberség és aktivitás. A circadian hatások gyors transmeridian repülések során lépnek fel, amikor a nappali fényhatások időben eltolódnak. Ezt az élettani jelenséget hívjuk külső deszinkronizációnak.

A belső óra elég lassan kerül összhangba az új helyi idő idővel, szélsőséges esetben ez 7 napig is eltarthat. Ebben az időszakban az alvás és ébrenlét szakaszai felbomlanak, melynek fáradtság és levertség is lehet az eredménye, következményes teljesítmény csökkenéssel. Amennyiben a zónaidő eltolódás 6 óránál nagyobb – különösen keleti irányú repülést esetén – a különböző biológiai ritmusok, előre nem látható módon, fellazulnak. Egyikük „siet”, míg a másik késésben van az aktuális fényviszonyokhoz képest, melynek eredménye a szervezet belső deszinkronizációja.

 

Az ilyen állapot alaposan felborítja a szervezet belső harmóniáját és szélsőséges esetben 3 hétig is eltarthat, míg a folyamatok önmaguktól szinkronizálódnak.

Általában könnyebb a szinkronizáció, ha a belső órát visszaállítjuk (nyugati irányú repülésnél), mivel a belső „jeladónk” 24 óránál lassabban működik, így könnyebben alkalmazkodik ilyen esetben.

Az élettani tapasztalat szerint is könnyebb 1 órával a szokásosnál később elaludni, mint 1 órával korábban megkísérelni azt. Alapszabályként elmondható, hogy nyugati irányú repülésnél 1.5 óra eltolódás hatása, a keleti irányú utazásnál 1 órányi zónaidő változással egyenlő.

Circadian ritmuszavart és kimerültséget váltott műszakú munka esetén is észlelhetünk. Ilyenkor az egyénnek éjszaka kell ébren lenni és munkát végezni, abban az időpontban, amikor a „belső óra” a szervezetnek alvási „utasítást” ad.

A többműszakos munkát végzők zöme megmarad a napi ciklusban és teljesen soha nem áll át éjszakai életritmusra. Ennek oka, hogy a fényviszonyok és más szociális tényezők nem teszik lehetővé a teljes nyugalmat. Így, tehát a „belső óra” akkor készíti elő alvásra a szervezetet, amikor ébren kellene lennie, és fordítva, a tervezett alvásidő alatt eredményez éberséget. A folyamat eredménye a tartósan elégtelen alvás.

A kialvatlanság krónikus fáradtságot, kimerültséget okoz, mely hangulatváltozással, az optimálisnál rosszabb teljesítménnyel és még számos más élettani hatással jár.

 

Számtalan tanulmány igazolta, hogy a közlekedési katasztrófák csúcsa a hajnali 3-5 óra között van. Az ICAO adatai szerint a légiközlekedésben, mintegy 10x gyakoribbak a katasztrófák az éjszakai órákban, mint a nappali zsúfolt repülések során, annak ellenére, hogy éjjel sokkal kisebb a légiforgalom intenzitása.

Fokozza az alváshiány hatását a munkaidő tartama is. 10 óránál hosszabb munkavégzési időtartam a fáradtság jelentős fokozódását okozza.

 

A munkateljesítmény

Az alváshiány hatását a teljesítményre nagyon alapos élettani vizsgálatokkal elemezték. A fáradtság összes tüneteinek élettani alapján a reakcióidő megnyúlása képezi. Gyorsaságot és pontosságot igénylő feladatok esetén az egyén tetemes energiát fordít a pontosság megőrzésére. 18 órás folyamatos szolgálat után már több mint 30% a teljesítmény csökkenés.

 Veszélyes vagy komplex feladatok esetén pedig jól kimutatható a balesetek számának növekedése.

Számos katasztrófánál, mint pl. a Csernobil-i atomerőmű esetén a fáradtság jól kimutatható közreható tényező volt.

Az NTSB adatai szerint a közúti közlekedésben a balesetek 30-40%-a hozható kapcsolatba fáradtsággal.

A fáradtság hatását gyakran írják le, mint a figyelem csőszerű beszűkülése, az éberség megszűnése, a figyelmi csatornák telítődése és a figyelem kóros fixálódása. Ezek hatása mind növeli az „Emberi hiba” bekövetkezésének esélyét, gyengítik a kommunikációs készséget, rontják a döntéshozó képességet a komplex feladatok esetén.

A teljesítmény csökkenés mértéke függ a feladat jellegétől. Unalmas és ismétlődő vagy komplex figyelmet igénylő feladatok esetén jobban érvényesül, míg az alapvető, jól begyakorolt tevékenységeknél kevésbé érezhető a hatása. Ilyen szempontból is fontos a jó munkaszervezés, hogy a fáradt embert kevesebb bonyolult feladattal terheljük, ezzel csökkentve a fáradtságból eredő hibák lehetőségét.

 

„Ha kimerülsz – elmerülsz!”

A fáradtság megelőzésének stratégiai elemei

Edison – többek között a villanyégő feltalálója – drámai hatással volt a munkavégzésre.

Találmánya lehetővé tette az időkorlátok nélküli munkavégzést, továbbá egyéni, alkati jellegű minimális alvásigénye az addigi normális alvási szokásokban morális megfontolásokat is elültetett. Nevezetesen úgy tartotta, hogy az alvás szükségtelen nyűg! Úgy gondolta, ésszerű dolog csökkenteni az alvás mennyiségét és növelni a munkára fordított időt.

Az egyén alvásigénye egyénileg meghatározott, így semmiképpen nem vonható általános szabály abból, ha egy jeles ember, pl. Winston Churchill, Margaret Thatcher vagy Leonardo da Vinci igazoltan 6 óránál kevesebbet aludt naponta, míg Albert Einstein 10 órát is igényelt egy nap. Ezzel egyidejűleg Churchill és Einstein a délutáni szundikálás „apostola” is volt.

A megfelelő stratégia kialakítását mindenkinek magának kell megtenni, remélem az alábbi néhány check-list hasznos kiindulási alapul szolgál.

 

A circadian adaptációt befolyásoló tényezők

• Egyénileg változó fizikális és pszichés adottságok
• Az életkorral növekvő adaptációs képesség
• Minél nagyobb az időzóna eltérés, annál hosszabb idő kell az átálláshoz
• Nyugati irányú repülés – hosszabb munkanap – jobban tolerálható
• Az extrovertált típusú egyének gyorsabban tudnak adaptálódni, mint az introvertált alkati típusúak
• Gyorsabban alkalmazkodnak az un. „lassúbb anyagcsere típusúak
• Gyorsabban alkalmazkodik az „éjjeli bagoly”, míg a korán kelő típusúak számára ez kissé nehezebb
• Az élekor növekedésével inkább korán kelővé válnak az egyének

 

 

Mi jelzi a nem megfelelő adaptációt?

• Elalvási nehézségek
• Felszínes alvás, gyakori felébredés alvás közben
• Fokozódó nappali álmosság
• Beszűkülő fizikai/szellemi teljesítőképesség
• Romló hangulat/közérzet
• Emésztési panaszok

 

 

Az életvezetéssel összefüggő tényezők

• Nem megfelelő fizikai állapot
• Alkohol, dohányzási esetleg drogfogyasztási szokások
• Minőségileg nem megfelelő étkezés
• A pihenőidő nem megfelelő kihasználása
• Túlsúly vagy elhízás

 

 

Az egészségi állapottal összefüggő adaptációt befolyásoló tényezők

• Heveny légúti fertőzés
• Heveny gyomor-bélrendszeri panaszok
• A közérzetet befolyásoló minden egyéb betegség
• Halmozódó alváshiány
• A lelki állapotot befolyásoló negatív hatások (pl. családi helyzet,
• anyagi körülmények, munkahelyi állapotok stb.)

 

 

Az adaptációt negatívan befolyásoló hatások a repülésben

• Gyorsulás
• Hypoxia
• Zaj és vibráció
• Hőmérsékleti változások
• Alacsony páratartalom

 

 

Téveseszmék a fáradtsággal kapcsolatban

• „Én pontosan tudom, hogy mennyire vagyok fáradt!”
• „Korábban is voltam kialvatlan, akkor sem történt semmi baj!”
• „Én kellően motivált vagyok ahhoz, hogy úrrá legyek a fáradtságon!”
• „A fáradtság leküzdése egyszerű dolog!”
• „8 óra pihenés és relaxáció ugyanannyi, mint 8 óra alvás.”
• „Egy csésze kávé kell, és máris rendben leszek!”.

 

A fáradtság egyéni prevenciója

• Minden repülés előtt lehetőleg otthon aludjál kiadósat
• Mindig törekedj arra, hogy 24 óránként annyit aludjál idegen

 környezetben is, mint otthon szoktál

• Ha álmos vagy, a körülmények adta lehetőségek szerint próbálj aludni
• Ha felébredtél és 15-30 percen belül nem tudsz újra elaludni, kelj fel.
• Az ébrenlétet lehet erőltetni, de az elalvást nem.

 

Alvási higiénia

• Alakíts ki rendszeres lefekvés előtti rítust és ami bevált azt

következetesen tartsd be.

• Az ágy csak alvás és/vagy szerelem helyszíne legyen. Ne vidd az ágyba a munkát, a nappal megoldatlan konfliktusokat, de nem ideális TV nézési hely sem.
• Lefekvés előtt kerüld a bő ékezést, néhány könnyű falat, langyos tej

vagy joghurt azonban segíti az elalvást.

• A lefekvés előtti órákban tilos a szesz- vagy kávéfogyasztás
• Az elalvást elősegíthetjük könnyű fizikai mozgással vagy

relaxációs gyakorlattal

• Amennyiben 30 percen belül nem tudunk elaludni, fel kell kelni
• Az ágy legyen kényelmes, a környezet csendes és elsötétíthető
• Végezz rendszeres testedzést, de ne elalvás előtt
• Az étkezés minőségi legyen és ne mennyiségi (kalória bomba!).

 

 

A szundikálás stratégiája

• Minden hosszutávú repülés előtt – lehetőség szerint – szánj 40 percet szundikálásra
• A szundikálás ne haladja meg a 40 percet, mert a mély alvásból történő ébredés már kedvezőtlen hatású
• A szundikálás fokozza az éberséget és a figyelmi szintet
• A szundikálás sokkal jobb, mint a folyamatos ébrenlét, azonban nem pótolja a normális alvási periódust
• A szundikálás a fedélzeten is megoldható, hosszútávu repülés előtt készíts előzetes tervet
• Tudatosan fogyassz kávét, az élettani álmossági csúcsok ( 3-5 h AM/PM) idején
• A pilótaülésben is végezhetsz izmokat lazító, izületeket kimozgató gyakorlatokat, mely frissítő hatású
• Az alvás/ébrenlét elősegítésére gyógyszert (melatonint) vagy más természetgyógyászati készítményt orvosi tanács nélkül alkalmazni TILOS

 

 

AUTOGÉN TRÉNING

Elsajátítása rendkívül hasznos a szervezeti funkciók tudatos szabályozásának megtanulásához. Sikeres alkalmazása esetén, mint alvást segítő bevezető gyakorlat is hasznosítható, de egy 5 perces gyakorlattal már 1 órányi pihenésnek megfelelő felfrissülés is elérhető.

 

GYÓGYSZEREK

Amennyire csak lehet alkalmazásukat kerülni kell.

 

Veszélyei: Az elhúzódó hatás csökkenti az éberséget.

Mellékhatás, hozzászokás is kialakulhat.

Ha nem tudunk úrrá lenni az alvásdeficiten, mindenképpen beszéljük meg orvossal a lehetséges megoldásokat. Amennyiben gyógyszer szedése jön szóba, azt mindig a repüléstől független, hosszabb időszakban szabad kipróbálni.

 

MELATONIN

A szervezetünkben természetes módon is előforduló hormon, melynek fontos szerepe van az ébrenléti ciklusok szabályozásában. A megfigyelések szerint a Nyugat-keleti irányú repüléseknél segíti a szinkronizációt, nem bizonyult hatásosnak a Kelet-nyugati irányú a Nap megnyúlásával járó esetekben.

Fontos tudni, hogy szedése alkalmával legalább 3 l folyadékot kell fogyasztani, és szigorú alkoholtilalmat kell tartani. Nem várható jótékony hatás, és felesleges a szedése, az un fordulós járatoknál, amikor a szervezetnek nincs elég ideje a szinkronizációra.

 

KOFFEIN

Forrása: Kávé, tea, kakaó, cola család és az ’energia’ italok

Hatása:            serkenti a központi idegrendszert, fokozza az éberséget

                        Csökken a reakció idő

                        Nő az izmok munkaképessége

                        Vérkeringés nő: agy, tüdő, izom, szív, vese

                                                  Csökken: gyomor-bél

 

Placebo hatás nincs, koffein mentes kávé nem fejti ki a fenti hatást.

 

Hatástartam: fogyasztás után 5 perccel már a vérben van,

                        felezési idő: min. 3,5 óra

 

Pozitív hatás: csökken a fáradtságérzet, nő az izomteljesítmény, nyugati irányú repülésnél segíthet az alkalmazkodásban

 

Negatív hatás: szívritmuszavar, vízhajtó hatás, alvászavar (csökken a REM és a 4. Fázis), nő a test hőmérséklete fokozott O₂ igény

                        Felelős lehet szívbetegség és cukorbetegség kialakulásában.

 

Napi adag:  1-2 kávé fokozza az éberséget, de 2-nél többnek az elfogyasztása esetén már a kellemetlen mellékhatások kerülnek előtérbe, pl. pulzusemelkedés, nyugtalanság, ingerlékenység, étvágytalanság, gyomor és bélpanaszok.

A kávéhoz nincs hozzászokás.

 

NICOTIN

Hatása kezdetben kedvezőnek tűnik, így izgalom esetén megnyugtat, fáradtság esetén pedig élénkít. Ez a hatása természetesen csak átmeneti jellegű és a kívánt hatású szakaszok egyre rövidebbek. Fogyasztásától tehát hosszabb távon kedvező eredmény nem várható és a toxikus szénmonoxidhatás miatt kifejezetten károsítja a repülőgépvezetői munkát.

A fáradtság leküzdése fontos repülésbiztonsági kérdés. Eddig főleg az egyén lehetőségeit vettük számba, azonban ennek a kérdésnek fontos szervezési és szervezeti vetületei is vannak:

A munkaadó feladata: A jogi keretek között biztosítsa a rugalmas élettani alkalmazkodást a személyzet számára. A szolgálat megfelelő vezénylésével lehetővé kell tenni a repülés előtti optimális alvás lehetőségét.

A jogalkotó pedig olyan repülési/pihenőidő szabályozást alakítson ki, mely az élettani szükségleteket veszi alapul. Továbbá folyamatosan ellenőrizze a jogi keretek mindennapi betartását.

 

Összeállította: Dr. Hardicsay Gábor

                        Hatósági főorvos